As fibras alimentares estão presentes principalmente em frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes e outros alimentos de origem vegetal. Elas fazem parte de uma alimentação equilibrada e podem contribuir para o bom funcionamento do intestino e para a saciedade.
Se você quer melhorar a qualidade da alimentação, conhecer os alimentos ricos em fibras é um bom começo. E não é preciso recorrer a produtos especiais: muitas fontes de fibras são alimentos simples e comuns no dia a dia.
Neste artigo, você vai conhecer 15 alimentos ricos em fibras, entender seus principais benefícios e descobrir maneiras práticas de aumentar o consumo de fibras nas refeições.
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares são componentes encontrados principalmente nos alimentos de origem vegetal que não são completamente digeridos pelo organismo.
Elas estão presentes em frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, grão-de-bico, aveia, sementes e cereais integrais.
De maneira geral, as fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. Muitos alimentos, porém, fornecem os dois tipos.
As fibras solúveis absorvem água e formam uma espécie de gel durante a digestão. Já as fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume das fezes e ajudam na regularidade intestinal.
Por isso, mais importante do que escolher apenas um tipo é manter uma alimentação variada.
Quais são os benefícios das fibras?
1. Contribuem para o funcionamento do intestino
As fibras ajudam na formação e no aumento do volume das fezes, podendo contribuir para a regularidade intestinal.
Para que esse efeito seja adequado, também é importante manter uma boa ingestão de líquidos e praticar atividade física.
O próprio INCA recomenda o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras como parte de uma alimentação saudável.
2. Podem aumentar a saciedade
Alguns alimentos ricos em fibras podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade após as refeições.
Isso é especialmente interessante para quem está buscando melhorar a alimentação ou controlar a ingestão de alimentos ao longo do dia.
Você também pode conhecer outras opções no artigo Alimentos que Mais Aumentam a Saciedade:
3. Fazem parte de uma alimentação equilibrada
Frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais fornecem fibras junto com diversos outros nutrientes.
A OMS recomenda que os carboidratos da alimentação sejam obtidos principalmente de cereais integrais, verduras, frutas e leguminosas.
4. Contribuem para uma alimentação de melhor qualidade
Uma alimentação baseada em maior variedade de alimentos vegetais favorece o consumo de fibras e outros nutrientes importantes.
O INCA recomenda variar frutas, legumes, verduras, feijões, leguminosas, cereais integrais, sementes e oleaginosas.
15 alimentos ricos em fibras
Agora que você já sabe por que as fibras são importantes, veja algumas opções que podem fazer parte da alimentação cotidiana.
1. Feijão
O feijão é uma das principais fontes de fibras presentes na alimentação brasileira.
Pode fazer parte do almoço e do jantar e combina muito bem com arroz, verduras e legumes.
Além das fibras, também fornece proteínas, vitaminas e minerais.
2. Aveia
A aveia é uma opção prática para o café da manhã e para os lanches.
Pode ser adicionada a frutas, iogurte natural, vitaminas e preparações caseiras.
Também contém fibras solúveis, incluindo beta-glucanas.
3. Chia
A chia é uma semente que pode ser adicionada a frutas, iogurte, vitaminas e outras preparações.
Por ser rica em fibras, pode ajudar a aumentar a quantidade desse nutriente na alimentação.
4. Linhaça
A linhaça também é uma boa opção para variar as fontes de fibras.
Pode ser adicionada a frutas, aveia, iogurte e preparações culinárias.
5. Lentilha
A lentilha pertence ao grupo das leguminosas, assim como o feijão e o grão-de-bico.
Pode ser utilizada em saladas, sopas, ensopados e outras receitas.
Além das fibras, fornece proteínas vegetais e outros nutrientes.
6. Grão-de-bico
O grão-de-bico é outra leguminosa que pode ser incluída na alimentação.
Pode ser utilizado em saladas, sopas, pastas e diversas preparações.
7. Abacate
O abacate contém fibras e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Pode ser consumido puro, combinado com frutas ou utilizado em diferentes receitas.
Apesar de nutritivo, também é um alimento com maior densidade energética, portanto a quantidade deve estar adequada às necessidades individuais.
8. Maçã
A maçã é uma fruta prática e pode ser consumida nos lanches ou como sobremesa.
Quando a casca é consumida, ela também contribui para o fornecimento de fibras.
9. Pera
A pera é outra fruta que pode ajudar a aumentar o consumo diário de fibras.
Pode ser consumida no café da manhã, nos lanches ou como sobremesa.
10. Mamão
O mamão é bastante utilizado no café da manhã e combina muito bem com aveia e sementes.
Além de fornecer fibras, contribui para a variedade de frutas na alimentação.
11. Brócolis
O brócolis pode ser incluído no almoço e no jantar.
Pode ser preparado cozido, no vapor ou utilizado em diferentes receitas.
Variar os vegetais consumidos durante a semana é uma boa maneira de diversificar a alimentação.
12. Cenoura
A cenoura pode ser consumida crua ou cozida e utilizada em saladas, sopas, refogados e outras preparações.
É uma opção simples para aumentar a variedade de vegetais da alimentação.
13. Arroz integral
O arroz integral conserva mais componentes do grão do que o arroz branco e pode contribuir para o aumento do consumo de fibras.
A OMS inclui o arroz integral entre os exemplos de cereais integrais que podem fazer parte de uma alimentação saudável.
14. Batata-doce
A batata-doce pode fazer parte das refeições principais ou de determinados lanches.
Quando consumida dentro de uma alimentação variada, fornece carboidratos, fibras e outros nutrientes.
15. Laranja
A laranja é uma fruta que também contribui para o consumo de fibras.
Sempre que possível, consumir a fruta inteira é diferente de consumir apenas o suco, pois a fruta preserva sua estrutura e fornece fibras.
A OMS recomenda priorizar frutas inteiras e limitar o consumo de açúcares livres, incluindo aqueles presentes nos sucos de frutas.
Quanto de fibra devemos consumir por dia?
Para adultos saudáveis, o INCA informa uma recomendação de aproximadamente 25 a 30 gramas de fibras por dia.
A OMS recomenda pelo menos 25 gramas de fibras naturalmente presentes nos alimentos por dia para pessoas com 10 anos ou mais.
A quantidade adequada pode variar conforme idade, alimentação e necessidades individuais.
Por isso, em vez de se preocupar em calcular cada grama de fibra, uma estratégia prática é aumentar a presença de:
- frutas;
- verduras;
- legumes;
- feijão e outras leguminosas;
- aveia;
- sementes;
- cereais integrais.
O objetivo é fazer com que esses alimentos estejam presentes regularmente nas refeições.
Como aumentar o consumo de fibras no dia a dia?
Aumentar a quantidade de fibras não precisa ser complicado.
Inclua uma fruta no café da manhã
Uma fruta acompanhada de aveia ou sementes pode ser uma maneira simples de começar o dia com mais fibras.
Mantenha o feijão nas refeições
O tradicional arroz com feijão é uma combinação que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e fornece fibras por meio do feijão.
Prefira frutas inteiras
Sempre que possível, prefira comer a fruta inteira em vez de substituir a fruta pelo suco.
Coloque verduras e legumes no prato
Adicionar diferentes vegetais ao almoço e ao jantar aumenta a variedade da alimentação.
Experimente alimentos integrais
Arroz integral, aveia e outros cereais integrais podem ajudar a aumentar o consumo de fibras.
Varie as fontes
Não é necessário depender de um único alimento.
Feijão, frutas, verduras, legumes, aveia, sementes e cereais integrais podem aparecer em diferentes refeições ao longo da semana.
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Aumentar muito as fibras pode causar desconforto?
Pode.
Quando uma pessoa que consome pouca fibra aumenta rapidamente a quantidade na alimentação, pode apresentar gases, distensão abdominal ou alterações no funcionamento intestinal.
Por isso, o aumento pode ser feito de maneira gradual.
Também é importante manter uma ingestão adequada de líquidos.
O Ministério da Saúde destaca a importância da combinação de fibras, líquidos e atividade física para favorecer o funcionamento intestinal.
Alimentos ricos em fibras ajudam a emagrecer?
Eles podem fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso, principalmente porque alguns alimentos ricos em fibras podem contribuir para a saciedade.
Mas nenhum alimento isoladamente provoca emagrecimento.
O controle do peso depende do conjunto da alimentação, das quantidades consumidas, do nível de atividade física e de outros fatores individuais.
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Alimentos ricos em fibras ajudam o intestino?
Sim. As fibras podem contribuir para o funcionamento intestinal e para a formação do bolo fecal.
Porém, simplesmente aumentar a quantidade de fibras nem sempre resolve um problema intestinal.
É importante considerar também a ingestão de líquidos, a atividade física e a alimentação como um todo.
Se houver constipação persistente, dor abdominal, sangramento, perda de peso inexplicada ou alterações intestinais importantes, procure avaliação médica.
É melhor consumir fibras dos alimentos ou de suplementos?
Na maioria das situações, é preferível obter fibras por meio de uma alimentação variada.
Frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais fornecem fibras juntamente com vitaminas, minerais e outros componentes dos alimentos.
Suplementos de fibras podem ter indicação específica, mas não devem ser utilizados indiscriminadamente.
O INCA orienta que suplementos alimentares sejam utilizados com orientação profissional quando houver necessidade.
Conclusão
Os alimentos ricos em fibras são importantes para uma alimentação equilibrada e podem contribuir para o funcionamento intestinal e para a saciedade.
Entre as opções estão feijão, aveia, chia, linhaça, lentilha, grão-de-bico, abacate, maçã, pera, mamão, brócolis, cenoura, arroz integral, batata-doce e laranja.
Mais do que procurar um alimento específico, o ideal é variar as fontes de fibras ao longo da semana e priorizar alimentos in natura ou minimamente processados.
Frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais podem fazer parte regularmente das refeições, ajudando a construir uma alimentação mais diversificada.
Fontes consultadas
Instituto Nacional de Câncer (INCA) — Como aumentar o consumo de fibras na sua alimentação:
Organização Mundial da Saúde (OMS) — Healthy diet:
Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira:
INCA — Alimentos de origem vegetal:
