A vitamina B12 é um nutriente importante para o funcionamento do organismo. Ela participa da formação das células vermelhas do sangue, da síntese do DNA e do funcionamento adequado do sistema nervoso.
Conhecer os alimentos ricos em vitamina B12 é especialmente importante para quem deseja manter uma alimentação variada ou precisa prestar mais atenção à ingestão desse nutriente.
Neste artigo, você vai conhecer 10 boas fontes alimentares de vitamina B12, entender para que serve esse nutriente e descobrir quem precisa ter atenção especial ao consumo.
O que é vitamina B12?
A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o organismo.
Ela participa de processos importantes, incluindo a formação das células sanguíneas, a síntese do DNA e a manutenção do sistema nervoso.
Fonte: National Institutes of Health (NIH) — Vitamin B12
Diferentemente de várias vitaminas encontradas em frutas, verduras e legumes, a vitamina B12 ocorre naturalmente principalmente em alimentos de origem animal.
Carnes, peixes, aves, ovos e laticínios são fontes alimentares de B12. Alguns alimentos de origem vegetal podem fornecer a vitamina quando são fortificados, como determinados cereais matinais e leveduras nutricionais.
Para que serve a vitamina B12?
A vitamina B12 exerce várias funções importantes no organismo.
Formação das células do sangue
A B12 participa da formação normal das células vermelhas do sangue. Quando existe deficiência, pode ocorrer anemia megaloblástica.
Funcionamento do sistema nervoso
A vitamina B12 também é necessária para o desenvolvimento e funcionamento adequado do sistema nervoso.
Síntese do DNA
A B12 participa da síntese do DNA, processo fundamental para as células do organismo.
Por isso, manter uma alimentação que forneça quantidades adequadas desse nutriente é importante para a saúde.
10 alimentos ricos em vitamina B12
As quantidades de vitamina B12 podem variar conforme o alimento, a espécie, a preparação e a porção consumida. Por isso, os exemplos abaixo devem ser entendidos como fontes alimentares, e não como uma classificação rígida.
1. Fígado bovino
O fígado bovino é uma das fontes alimentares mais concentradas de vitamina B12.
De acordo com o NIH, uma porção de aproximadamente 85 g de fígado bovino cozido fornece uma quantidade muito elevada de B12.
Fonte: NIH — Vitamin B12
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb12-HealthProfessional/
Apesar disso, não é necessário consumir fígado para obter B12. Existem diversas outras fontes que podem fazer parte da alimentação.
2. Sardinha
A sardinha é um peixe que pode contribuir para o consumo de vitamina B12.
Além da B12, os peixes fornecem proteínas e outros nutrientes importantes.
Pode ser consumida assada, grelhada ou incorporada a preparações caseiras.
3. Salmão
O salmão também é uma fonte de vitamina B12.
Além desse nutriente, o peixe fornece proteínas e gorduras insaturadas.
O NIH informa que uma porção de aproximadamente 85 g de salmão cozido fornece cerca de 2,6 microgramas de vitamina B12.
4. Atum
O atum é outra opção de peixe que fornece vitamina B12.
Pode ser utilizado em saladas, sanduíches e outras preparações, embora seja importante observar a quantidade de sal presente em versões enlatadas.
Uma porção de aproximadamente 85 g de atum light enlatado em água fornece cerca de 2,5 microgramas de B12, segundo o NIH.
5. Carne bovina
A carne bovina é uma fonte natural de vitamina B12.
Uma alimentação variada pode incluir diferentes fontes de proteínas, e a carne é uma delas.
A quantidade de B12 varia conforme o corte e a preparação.
6. Frango
O frango também fornece vitamina B12, embora a quantidade geralmente seja menor do que a encontrada em algumas outras fontes animais.
Pode fazer parte de refeições equilibradas junto com feijão, cereais, legumes e verduras.
7. Leite
O leite fornece vitamina B12 e pode contribuir para atingir a ingestão diária recomendada.
Uma xícara de leite com 2% de gordura contém aproximadamente 1,3 micrograma de B12, segundo o NIH.
8. Iogurte
O iogurte é outra fonte de vitamina B12 entre os alimentos lácteos.
Pode ser consumido no café da manhã ou nos lanches e combinado com frutas e alimentos ricos em fibras.
Para complementar sua alimentação, veja também nosso conteúdo sobre Alimentos Ricos em Fibras.
Esse artigo apresenta 15 opções de alimentos ricos em fibras e maneiras práticas de incluí-los na alimentação.
9. Queijo
O queijo contém vitamina B12 em quantidades que variam conforme o tipo.
Pode ser incluído na alimentação, mas é importante observar também a quantidade de gordura saturada e sódio presente em diferentes variedades.
O NIH informa aproximadamente 0,5 micrograma de B12 em uma porção de 1,5 onça de queijo cheddar.
10. Ovos
Os ovos também fornecem vitamina B12.
São uma opção prática e versátil, podendo fazer parte do café da manhã, almoço, jantar ou outras preparações.
Um ovo grande cozido fornece aproximadamente 0,5 micrograma de B12, de acordo com os dados do NIH.
Quanto de vitamina B12 precisamos por dia?
A quantidade recomendada depende da idade e de algumas fases da vida.
Para adultos, a recomendação apresentada pelo NIH é de 2,4 microgramas de vitamina B12 por dia.
Para adolescentes a partir de 14 anos, a recomendação também é de 2,4 microgramas.
Durante a gravidez, a recomendação sobe para 2,6 microgramas por dia, enquanto durante a amamentação é de 2,8 microgramas.
Fonte: NIH — Vitamin B12
Esses valores são referências nutricionais e não significam que todas as pessoas tenham exatamente a mesma necessidade individual.
Quem precisa ter mais atenção ao consumo de vitamina B12?
Alguns grupos apresentam maior risco de ingestão inadequada ou de dificuldade para absorver a vitamina B12.
Pessoas que não consomem alimentos de origem animal
Quem segue uma alimentação vegana não obtém B12 naturalmente dos alimentos vegetais.
Nesse caso, é importante utilizar alimentos fortificados ou suplementação de acordo com orientação de um profissional de saúde.
Fonte: NIH — Vitamin B12
Pessoas mais velhas
Com o envelhecimento, algumas pessoas podem apresentar alterações que dificultam a absorção da vitamina B12 presente naturalmente nos alimentos.
Por isso, a avaliação individual pode ser importante quando existe suspeita de deficiência.
Pessoas com problemas de absorção
Algumas doenças e alterações do sistema digestivo podem dificultar a absorção da vitamina B12.
Cirurgias que envolvem o estômago ou intestino também podem aumentar esse risco.
Pessoas que utilizam determinados medicamentos
O uso prolongado de alguns medicamentos pode interferir no metabolismo ou na absorção da vitamina B12.
Por isso, pessoas que utilizam medicamentos continuamente devem conversar com seu médico antes de iniciar suplementação por conta própria.
Quais são os sinais de deficiência de vitamina B12?
A deficiência de vitamina B12 pode provocar diferentes manifestações.
Entre os possíveis sinais estão:
- cansaço;
- fraqueza;
- anemia;
- alterações neurológicas;
- formigamentos;
- alterações na língua;
- palpitações em alguns casos.
Os sintomas podem levar bastante tempo para aparecer porque o organismo consegue armazenar vitamina B12.
É importante destacar que esses sintomas não são exclusivos da deficiência de B12.
Por isso, não é adequado concluir que uma pessoa tem deficiência apenas porque apresenta cansaço ou formigamento. A investigação deve ser feita por um profissional de saúde, normalmente com avaliação clínica e exames quando indicados.
Vitamina B12 está presente em alimentos vegetais?
A vitamina B12 não ocorre naturalmente na maioria dos alimentos vegetais.
Alguns produtos vegetais podem conter B12 porque foram fortificados com a vitamina.
É importante verificar o rótulo para confirmar se o produto realmente contém vitamina B12 adicionada.
Fonte: NIH — Vitamin B12
Isso é especialmente importante para pessoas que não consomem alimentos de origem animal.
Como incluir vitamina B12 em uma alimentação saudável?
Para quem consome alimentos de origem animal, existem várias maneiras simples de incluir fontes de B12 nas refeições.
Por exemplo:
- ovos no café da manhã;
- leite ou iogurte nos lanches;
- peixe no almoço ou jantar;
- frango ou carne em refeições equilibradas;
- sardinha em preparações caseiras.
O importante é não transformar a vitamina B12 em motivo para consumir grandes quantidades de um único alimento.
Uma alimentação saudável depende da variedade e do equilíbrio entre diferentes grupos alimentares.
A Organização Mundial da Saúde recomenda uma alimentação diversificada, com combinação de frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas e alimentos de origem animal, conforme as necessidades e o contexto de cada pessoa.
Fonte: Organização Mundial da Saúde — Healthy diet
Vitamina B12 e alimentação saudável
A vitamina B12 é importante, mas não deve ser analisada isoladamente.
Uma alimentação equilibrada fornece diversos nutrientes ao mesmo tempo.
Por exemplo, ao consumir uma refeição com arroz, feijão, legumes, verduras e uma fonte de proteína, é possível combinar diferentes nutrientes em uma mesma refeição.
Se você também está buscando melhorar a qualidade da alimentação, veja:
Alimentação Saudável para Emagrecer
Esse conteúdo pode complementar as informações deste artigo para quem também está buscando melhorar os hábitos alimentares.
É necessário tomar suplemento de vitamina B12?
Não necessariamente.
Pessoas que consomem regularmente alimentos que fornecem B12 podem conseguir atingir suas necessidades por meio da alimentação.
Por outro lado, pessoas com deficiência, dificuldade de absorção ou que não consomem alimentos de origem animal podem precisar de suplementação.
A necessidade deve ser avaliada individualmente.
Não é recomendável iniciar doses elevadas de vitamina B12 simplesmente porque um alimento ou suplemento é divulgado como benéfico.
Perguntas frequentes sobre vitamina B12
Qual alimento tem mais vitamina B12?
Entre os alimentos listados pelo NIH, o fígado bovino apresenta uma concentração muito elevada de vitamina B12. Mariscos, como amêijoas e ostras, também estão entre as fontes mais concentradas.
Fonte: NIH — Vitamin B12
Ovo tem vitamina B12?
Sim. O ovo contém vitamina B12, embora a quantidade por unidade seja relativamente pequena quando comparada a algumas outras fontes alimentares.
Leite tem vitamina B12?
Sim. O leite contém vitamina B12 e pode contribuir para a ingestão diária desse nutriente.
Frutas têm vitamina B12?
As frutas não são fontes naturais significativas de vitamina B12. A vitamina ocorre naturalmente principalmente em alimentos de origem animal.
Produtos vegetais podem conter B12 quando são fortificados.
Quem não come carne pode ter deficiência de B12?
Pode. Pessoas que não consomem carne, especialmente aquelas que não consomem nenhum alimento de origem animal, precisam prestar atenção às fontes de B12.
Alimentos vegetais não fornecem naturalmente quantidades relevantes dessa vitamina.
Fonte: NIH — Vitamin B12
Conclusão
Os alimentos ricos em vitamina B12 são principalmente os de origem animal.
Entre as principais opções estão fígado bovino, sardinha, salmão, atum, carne bovina, frango, leite, iogurte, queijo e ovos.
A quantidade de B12 varia bastante entre os alimentos, por isso uma alimentação variada pode ajudar a fornecer diferentes nutrientes ao longo do dia.
Para quem não consome alimentos de origem animal ou apresenta alguma condição que dificulte a absorção da vitamina, pode ser necessário utilizar alimentos fortificados ou suplementação sob orientação profissional.
Mais importante do que procurar um único alimento é manter uma alimentação diversificada e adequada às necessidades individuais.
Fontes confiáveis
National Institutes of Health — Vitamin B12
National Institutes of Health — Vitamin B12 Consumer Fact Sheet
Organização Mundial da Saúde — Healthy Diet
