As proteínas são nutrientes essenciais para o organismo e participam da formação e manutenção dos músculos, além de fazerem parte de diversas estruturas e funções do corpo.
Por isso, incluir boas fontes de proteína nas refeições é importante para manter uma alimentação equilibrada. E existem muitas opções além da carne: ovos, peixes, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu e oleaginosas também podem fazer parte da alimentação.
Neste artigo, você vai conhecer 15 alimentos ricos em proteínas, incluindo opções de origem animal e vegetal, e descobrir formas simples de incluí-los no dia a dia.
O que são proteínas?
As proteínas são formadas por aminoácidos e desempenham diversas funções no organismo. Elas participam, entre outras coisas, da formação e manutenção de tecidos e da produção de moléculas importantes para o funcionamento do corpo.
A proteína pode ser obtida a partir de alimentos de origem animal e vegetal. Segundo a Organização Mundial da Saúde, uma alimentação saudável pode combinar diferentes fontes de proteína dentro de uma dieta variada e equilibrada.
Por isso, não é necessário depender de apenas um alimento para obter esse nutriente.
15 alimentos ricos em proteínas
Confira algumas das principais opções que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
1. Ovos
Os ovos são uma fonte prática de proteínas e podem ser incluídos em diferentes refeições.
Eles podem ser consumidos cozidos, mexidos, em omeletes ou utilizados em diversas preparações caseiras.
Uma das vantagens é a versatilidade: o ovo pode aparecer tanto no café da manhã quanto no almoço, jantar ou lanche.
2. Peito de frango
O peito de frango é uma fonte de proteína bastante presente na alimentação brasileira.
Pode ser preparado grelhado, assado, cozido ou desfiado e combinado com arroz, feijão, legumes e saladas.
Para uma alimentação equilibrada, o preparo também importa. Preparações caseiras com menor quantidade de ingredientes ultraprocessados são uma alternativa interessante.
3. Sardinha
A sardinha é um peixe que fornece proteínas e outros nutrientes importantes.
Pode ser consumida em refeições principais, saladas ou preparações caseiras.
Além da proteína, os peixes podem contribuir para uma alimentação diversificada e são uma das opções recomendadas dentro de padrões alimentares variados.
4. Atum
O atum também é uma opção de alimento rico em proteínas.
Pode ser utilizado em saladas, sanduíches caseiros, massas ou combinado com legumes e outros alimentos.
Ao comprar versões enlatadas, vale observar a lista de ingredientes e a quantidade de sódio indicada no rótulo.
5. Carne bovina magra
Alguns cortes de carne bovina com menor quantidade de gordura podem fazer parte de uma alimentação variada.
Além das proteínas, a carne fornece nutrientes como ferro e vitamina B12.
O ideal é considerar a carne como uma das opções disponíveis, alternando-a com peixes, ovos e fontes vegetais de proteínas.
6. Leite
O leite fornece proteínas e pode ser consumido de diferentes maneiras.
Pode fazer parte do café da manhã, de lanches ou ser utilizado em preparações culinárias.
Para quem consome leite e derivados, ele pode contribuir para a variedade de fontes proteicas da alimentação.
7. Iogurte natural
O iogurte natural é uma opção prática para incluir proteínas em lanches e refeições.
Pode ser combinado com frutas, aveia ou outros alimentos, formando uma preparação simples.
Na hora da escolha, vale comparar os rótulos, especialmente a quantidade de açúcar adicionado e outros ingredientes.
8. Queijo
Os queijos também fornecem proteínas, embora a composição nutricional varie bastante entre os diferentes tipos.
Alguns possuem maior quantidade de gordura e sódio, por isso é interessante observar a informação nutricional e considerar a quantidade consumida.
O queijo pode ser utilizado em sanduíches, saladas, omeletes e outras preparações.
9. Feijão
O feijão é um dos alimentos mais importantes da alimentação brasileira e também fornece proteínas vegetais.
Além disso, contém fibras e outros nutrientes.
Uma combinação tradicional como arroz e feijão pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e diversificada.
Se você também quer aumentar a quantidade de fibras na alimentação, confira:
Alimentos Ricos em Fibras: 15 Opções e Benefícios
10. Lentilha
A lentilha é uma leguminosa que fornece proteínas e fibras.
Pode ser utilizada em sopas, saladas, ensopados ou como acompanhamento das refeições.
É uma opção especialmente interessante para quem deseja variar as fontes de proteína vegetal durante a semana.
11. Grão-de-bico
O grão-de-bico é outra leguminosa que pode contribuir para o consumo de proteínas vegetais.
Pode ser utilizado em saladas, sopas, ensopados e preparações como homus.
Sua versatilidade permite incorporá-lo a diferentes refeições sem depender sempre das mesmas fontes de proteína.
12. Soja
A soja é uma leguminosa rica em proteínas e pode aparecer na alimentação de diversas formas.
Entre os alimentos derivados da soja está o tofu, que pode ser utilizado em diferentes preparações.
A soja também permite variar as fontes de proteína em uma alimentação predominantemente vegetal.
13. Tofu
O tofu é produzido a partir da soja e pode ser utilizado como fonte de proteína vegetal.
Pode ser grelhado, assado, refogado ou combinado com legumes e outros alimentos.
Uma das vantagens é sua versatilidade, já que pode assumir diferentes sabores conforme os temperos e ingredientes utilizados no preparo.
14. Castanhas
Castanhas e outras oleaginosas fornecem proteínas, gorduras insaturadas e outros nutrientes.
Entre as opções estão castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas e nozes.
Como são alimentos bastante energéticos, pequenas porções podem ser suficientes para complementar lanches ou refeições.
15. Amendoim
O amendoim também fornece proteínas e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Pode ser consumido em pequenas porções ou utilizado em diferentes preparações.
Quando possível, prefira versões sem excesso de sal, açúcar ou outros ingredientes adicionados.
Proteínas animais e vegetais: qual escolher?
As proteínas podem vir tanto de alimentos de origem animal quanto vegetal.
Entre as fontes animais estão:
- ovos;
- peixes;
- frango;
- carne bovina;
- leite;
- iogurte;
- queijos.
Entre as fontes vegetais estão:
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico;
- soja;
- tofu;
- amendoim;
- castanhas e outras oleaginosas.
A OMS reconhece que as proteínas podem ser obtidas a partir de uma combinação de fontes animais e vegetais.
Portanto, não é necessário escolher apenas um grupo. Variar as fontes pode contribuir para uma alimentação mais diversificada.
Alimentos ricos em proteínas ajudam a ganhar massa muscular?
A proteína participa da formação e manutenção dos músculos, mas o ganho de massa muscular não depende apenas da quantidade de proteína consumida.
Atividade física adequada, alimentação suficiente, descanso e outros fatores também participam desse processo.
A própria OMS destaca que algumas pessoas, como atletas e indivíduos que estão ativamente desenvolvendo ou mantendo uma quantidade significativa de massa muscular, podem apresentar necessidades diferentes.
Por isso, simplesmente aumentar muito o consumo de proteína não significa necessariamente obter melhores resultados.
Alimentos ricos em proteínas ajudam a emagrecer?
Alimentos ricos em proteínas podem fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso, mas nenhum alimento isoladamente provoca emagrecimento.
O resultado depende do conjunto da alimentação, das quantidades consumidas e de outros hábitos de vida.
Uma refeição equilibrada pode combinar uma fonte de proteína com vegetais, leguminosas e outras fontes de carboidratos, de acordo com as necessidades individuais.
Se o objetivo é melhorar a alimentação durante o processo de emagrecimento, veja também:
Como incluir mais proteínas nas refeições?
Uma maneira simples de aumentar a presença de proteínas na alimentação é observar as principais refeições do dia.
Algumas combinações possíveis são:
- ovos com legumes no café da manhã;
- iogurte natural com frutas e aveia em um lanche;
- arroz, feijão, frango e salada no almoço;
- lentilha acompanhada de arroz e vegetais;
- peixe com legumes e uma fonte de carboidrato;
- grão-de-bico em saladas;
- tofu com vegetais;
- pequenas porções de castanhas em lanches.
A ideia não é transformar a alimentação em uma dieta baseada exclusivamente em proteínas, mas combinar diferentes grupos de alimentos.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação e enfatiza variedade e equilíbrio.
Quanto de proteína devemos consumir?
A quantidade de proteína necessária varia de acordo com características individuais.
A OMS informa que, para adultos, uma ingestão correspondente a aproximadamente 10% a 15% da energia total da alimentação geralmente é suficiente para atender às necessidades. A quantidade pode ser diferente em determinadas fases da vida e situações específicas.
Por isso, não é recomendado simplesmente copiar a quantidade de proteína consumida por outra pessoa.
Pessoas com necessidades nutricionais específicas, determinadas condições de saúde ou objetivos esportivos podem precisar de orientação individualizada de um nutricionista ou outro profissional habilitado.
É melhor consumir proteínas animais ou vegetais?
As duas opções podem fazer parte de uma alimentação saudável.
Carnes, peixes, ovos e laticínios são fontes de proteínas animais. Já feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, castanhas e amendoim são exemplos de fontes vegetais.
A escolha pode levar em consideração preferências pessoais, cultura alimentar, disponibilidade, orçamento e necessidades nutricionais.
O mais importante é evitar uma alimentação limitada a poucos alimentos e buscar variedade.
Como montar uma refeição equilibrada?
Uma refeição equilibrada não precisa ser composta apenas por alimentos ricos em proteínas.
Uma combinação pode incluir uma fonte de proteína, vegetais, legumes ou verduras, uma fonte de carboidrato e outros alimentos que façam parte dos hábitos alimentares da pessoa.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados e valoriza a diversidade das refeições.
15 alimentos ricos em proteínas: resumo
As 15 opções apresentadas neste artigo são:
- Ovos
- Peito de frango
- Sardinha
- Atum
- Carne bovina magra
- Leite
- Iogurte natural
- Queijo
- Feijão
- Lentilha
- Grão-de-bico
- Soja
- Tofu
- Castanhas
- Amendoim
Como você pode perceber, existem diversas maneiras de obter proteínas por meio da alimentação.
Variar as fontes permite combinar diferentes alimentos e tornar as refeições mais diversificadas.
Conclusão
Os alimentos ricos em proteínas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada.
Ovos, peixes, carnes, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, castanhas e amendoim são algumas das opções que podem aparecer nas refeições.
Mais importante do que concentrar a alimentação em proteínas é buscar variedade, equilíbrio e qualidade geral dos alimentos consumidos.
Como recomenda o Ministério da Saúde, uma alimentação adequada e saudável deve considerar a variedade dos alimentos, suas combinações, o modo de preparo e os hábitos alimentares.
Fontes consultadas
Ministério da Saúde — Guias Alimentares
Organização Mundial da Saúde — Healthy Diet
