A forma como um alimento é produzido e processado pode influenciar sua composição e a maneira como ele costuma ser consumido.
Por isso, entender a diferença entre alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados pode ajudar na hora de fazer escolhas para uma alimentação mais equilibrada.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação, orienta limitar os alimentos processados e evitar os ultraprocessados.
Isso não significa que todo alimento processado seja proibido ou que seja necessário eliminar completamente qualquer produto industrializado.
O mais importante é compreender as diferenças entre essas categorias e observar como elas aparecem na alimentação do dia a dia.
Neste artigo, você vai entender o que são alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados, conhecer exemplos e descobrir maneiras práticas de melhorar suas escolhas alimentares.
Importante: a classificação de um alimento depende do processo pelo qual ele passa e de sua composição. Por isso, produtos com aparência semelhante podem pertencer a categorias diferentes.
O que são alimentos in natura?
Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais e consumidos sem terem sofrido alterações decorrentes de processos industriais que modifiquem sua natureza.
Entre os exemplos estão:
- frutas;
- verduras;
- legumes;
- ovos;
- carnes frescas;
- peixes;
- raízes e tubérculos;
- castanhas e outras oleaginosas sem adição de sal ou açúcar.
Esses alimentos podem ser utilizados diretamente nas refeições ou passar por preparações culinárias em casa.
Por exemplo, uma maçã, uma banana, uma cenoura e um peixe fresco são alimentos in natura.
Eles podem fornecer diferentes nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras, dependendo do alimento.
O Ministério da Saúde considera frutas, verduras, legumes, ovos, carnes e peixes exemplos de alimentos in natura.
Se você quiser conhecer outras opções que podem fazer parte dessa base alimentar, veja também:
Alimentos Ricos em Fibras: 15 Opções e Benefícios
O que são alimentos minimamente processados?
Os alimentos minimamente processados passam por algum tipo de processamento, mas sem a adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.
Esses processos podem facilitar o armazenamento, o transporte, a conservação ou o preparo.
Alguns exemplos são:
- arroz;
- feijão seco;
- lentilha;
- leite pasteurizado;
- carnes refrigeradas ou congeladas;
- legumes congelados;
- frutas secas sem adição de açúcar;
- castanhas sem sal;
- farinhas;
- grãos;
- café torrado e moído.
Processos como limpeza, secagem, moagem, pasteurização, refrigeração e congelamento podem fazer parte dessa categoria.
É importante perceber que minimamente processado não significa ultraprocessado.
Um alimento pode passar por determinadas etapas de processamento e continuar sendo uma opção adequada para uma alimentação saudável.
Arroz e feijão, por exemplo, são alimentos minimamente processados e podem fazer parte regularmente das refeições.
Qual é a diferença entre in natura e minimamente processado?
A diferença está principalmente no grau de processamento.
O alimento in natura chega ao consumidor praticamente da mesma forma como é obtido da natureza.
Já o alimento minimamente processado passa por procedimentos que facilitam sua conservação ou preparação, mas sem a adição de ingredientes ao alimento original.
Por exemplo:
In natura: uma banana fresca.
Minimamente processado: uma castanha sem sal ou um feijão seco.
As duas categorias podem fazer parte da base de uma alimentação saudável.
O que são alimentos processados?
Os alimentos processados são produzidos a partir de alimentos in natura ou minimamente processados, geralmente com a adição de ingredientes como sal, açúcar ou outras substâncias utilizadas para aumentar a durabilidade ou modificar o sabor.
Entre os exemplos estão:
- vegetais em conserva;
- frutas em calda;
- carnes salgadas;
- carnes defumadas;
- alguns tipos de queijo;
- peixes em conserva;
- pães preparados com ingredientes básicos.
O Ministério da Saúde cita conservas de legumes, compotas de frutas, carnes salgadas e defumadas, sardinha e atum em lata, queijos e alguns pães como exemplos de alimentos processados.
Isso não significa que alimentos processados sejam automaticamente alimentos que precisam ser excluídos da alimentação.
O Guia Alimentar orienta que eles sejam consumidos em pequenas quantidades e como parte de refeições baseadas principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados.
Exemplos de alimentos processados
Alguns exemplos comuns incluem:
- sardinha em conserva;
- atum em conserva;
- legumes em conserva;
- queijos;
- frutas em calda;
- carnes salgadas;
- alguns tipos de pão.
A diferença entre um alimento processado e um ultraprocessado pode não ser óbvia apenas pela aparência.
Por isso, observar a lista de ingredientes pode ajudar a entender melhor o produto.
O que são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais produzidas com vários ingredientes e técnicas de processamento.
Em geral, apresentam substâncias e ingredientes que dificilmente seriam utilizados nas preparações culinárias tradicionais de uma casa, como determinados aditivos, aromatizantes, corantes, emulsificantes e outros componentes.
Entre os exemplos estão:
- refrigerantes;
- biscoitos recheados;
- salgadinhos de pacote;
- macarrão instantâneo;
- alguns cereais matinais;
- doces industrializados;
- algumas sobremesas prontas;
- nuggets;
- alguns produtos congelados prontos para aquecer;
- determinados embutidos.
O Guia Alimentar cita produtos como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo, embutidos, produtos congelados prontos para aquecer e diversos outros como exemplos de ultraprocessados.
A Organização Mundial da Saúde também destaca que dietas com quantidades significativas de alimentos altamente processados, frequentemente ricos em sódio, açúcares ou gorduras pouco s0audáveis, estão associadas a resultados negativos para a saúde.
Como identificar um alimento ultraprocessado?
Uma das maneiras de avaliar um produto é observar a lista de ingredientes.
Listas muito extensas, com diversos ingredientes e substâncias utilizadas principalmente pela indústria, podem ser um sinal de que o produto é ultraprocessado.
O Guia Alimentar destaca que uma lista extensa de ingredientes e a presença de substâncias pouco utilizadas em preparações culinárias são características que podem ajudar a distinguir ultraprocessados de alimentos processados.
Alguns termos encontrados nos rótulos podem estar relacionados a aditivos e ingredientes utilizados para modificar sabor, textura, aparência ou conservação.
Entretanto, não é recomendável classificar um produto apenas pela presença de um ingrediente isolado.
A classificação considera o conjunto do produto e o grau de processamento.
Por isso, a leitura do rótulo deve ser acompanhada de atenção à composição geral do alimento.
Processado é a mesma coisa que ultraprocessado?
Não.
Essa é uma das dúvidas mais comuns.
Alimentos processados geralmente são alimentos in natura ou minimamente processados que recebem ingredientes como sal ou açúcar para aumentar sua durabilidade ou modificar características.
Alimentos ultraprocessados, por outro lado, são formulações industriais mais complexas, normalmente compostas por diversos ingredientes e submetidas a diferentes etapas de processamento.
Por isso, dizer que qualquer alimento industrializado é ultraprocessado está incorreto.
Um alimento pode ser industrializado e ainda assim pertencer à categoria de minimamente processado ou processado.
Alimentos processados fazem mal?
Não é correto afirmar que todo alimento processado faz mal.
A questão principal é a frequência, a quantidade e o contexto da alimentação.
Alguns alimentos processados podem fazer parte de refeições equilibradas.
Queijos, pães tradicionais e alguns alimentos em conserva são exemplos.
O problema pode surgir quando produtos processados ou ultraprocessados passam a ocupar espaço excessivo e substituem alimentos in natura ou minimamente processados.
Por isso, a qualidade da alimentação deve ser avaliada como um todo.
Alimentos ultraprocessados devem ser evitados?
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitar alimentos ultraprocessados.
Segundo o documento, esses produtos são nutricionalmente desbalanceados e, por sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados.
A recomendação não significa que uma pessoa precise transformar a alimentação em uma lista rígida de alimentos permitidos e proibidos.
Uma estratégia mais prática é reduzir a frequência desses produtos e aumentar a presença de alimentos in natura ou minimamente processados.
Como substituir ultraprocessados no dia a dia?
Pequenas mudanças podem ajudar.
Por exemplo:
- trocar refrigerantes por água;
- escolher frutas no lugar de alguns doces industrializados;
- preparar refeições em casa sempre que possível;
- utilizar arroz e feijão como base das refeições;
- incluir legumes e verduras diariamente;
- escolher castanhas sem sal em vez de salgadinhos;
- preferir preparações caseiras;
- utilizar ovos, carnes, peixes e leguminosas como fontes de proteínas.
Essas mudanças não precisam acontecer todas de uma vez.
O objetivo é construir uma alimentação mais equilibrada de maneira sustentável.
Se você quer conhecer mais opções de alimentos que podem contribuir para uma alimentação equilibrada, veja também:
Alimentos Ricos em Proteínas: 15 Opções para Incluir na Dieta
Como montar uma alimentação com menos ultraprocessados?
Uma maneira simples é começar pelas refeições principais.
No almoço e no jantar, por exemplo, uma combinação de arroz, feijão, legumes, verduras e uma fonte de proteína pode formar uma refeição completa e variada.
Peixes também podem ser incluídos regularmente.
Entre as opções estão sardinha, salmão e outros peixes que fornecem nutrientes importantes.
Veja também:
Alimentos Ricos em Ômega-3: 15 Melhores Opções
No café da manhã e nos lanches, frutas, ovos, leite, iogurte natural, aveia, castanhas e outras opções podem ajudar a reduzir a dependência de produtos ultraprocessados.
Alimentação saudável significa nunca comer alimentos industrializados?
Não.
Uma alimentação saudável não precisa ser baseada em regras extremas.
Alguns alimentos industrializados podem fazer parte da rotina, dependendo da categoria, composição e quantidade consumida.
O objetivo é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e reduzir a presença de produtos ultraprocessados.
A Organização Mundial da Saúde destaca que uma alimentação saudável deve ter como princípios fundamentais adequação, equilíbrio, moderação e diversidade.
Portanto, mais importante do que buscar uma alimentação perfeita é construir um padrão alimentar variado e adequado às necessidades individuais.
Alimentos ultraprocessados e emagrecimento
Para quem deseja emagrecer, reduzir o consumo de ultraprocessados pode ser uma estratégia útil dentro de uma alimentação equilibrada.
Esses produtos podem ser muito palatáveis e, em alguns casos, apresentar alta densidade energética, além de quantidades relevantes de açúcar, gordura ou sódio.
Porém, emagrecimento não depende da retirada de um único grupo de alimentos.
A quantidade total de energia consumida, a qualidade da alimentação, a atividade física, o sono e outros fatores também podem influenciar o processo.
Para entender melhor os princípios de uma perda de peso saudável, confira:
Emagrecimento: Guia Completo para Perder Peso com Saúde
Como ler a lista de ingredientes?
A lista de ingredientes pode ser útil para conhecer melhor um produto.
Uma regra prática é observar:
- quantos ingredientes aparecem;
- quais são os primeiros ingredientes da lista;
- presença de açúcares adicionados;
- quantidade de sódio;
- presença de gorduras;
- variedade de aditivos e ingredientes de uso industrial.
A lista aparece em ordem decrescente de quantidade: os ingredientes utilizados em maior quantidade aparecem primeiro.
Ainda assim, a leitura do rótulo deve ser feita considerando o produto como um todo.
Não é necessário decorar todos os nomes dos aditivos para fazer escolhas melhores.
O que priorizar nas compras?
Ao fazer compras, uma estratégia simples é começar pelos alimentos que formarão a base das refeições.
Algumas opções são:
- frutas;
- verduras;
- legumes;
- feijão;
- arroz;
- ovos;
- carnes;
- peixes;
- leite;
- castanhas;
- aveia;
- outros grãos e leguminosas.
Depois, podem ser escolhidos ingredientes culinários e alguns alimentos processados que façam sentido para as refeições.
Os ultraprocessados devem ter menor participação na rotina.
Essa organização pode tornar a alimentação mais simples e também ajudar a evitar compras por impulso.
O que o Guia Alimentar recomenda?
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que a alimentação seja baseada em alimentos in natura ou minimamente processados.
O documento também orienta utilizar ingredientes culinários processados em pequenas quantidades, limitar alimentos processados e evitar ultraprocessados.
Essa orientação não trata apenas dos nutrientes presentes nos alimentos.
Ela também considera a forma como os alimentos são produzidos, preparados, consumidos e incorporados à rotina.
Para quem deseja entender melhor os princípios de uma alimentação equilibrada, veja nosso guia:
Alimentação Saudável: Guia Completo para Comer Melhor no Dia a Dia
Perguntas frequentes sobre alimentos in natura, processados e ultraprocessados
O que são alimentos in natura?
São alimentos obtidos diretamente de plantas ou animais e consumidos sem alterações decorrentes de processos industriais que modifiquem sua natureza, como frutas, verduras, legumes, ovos, carnes e peixes.
O que são alimentos minimamente processados?
São alimentos que passaram por processos como limpeza, secagem, moagem, pasteurização, refrigeração ou congelamento, sem adição de substâncias como sal, açúcar ou óleo ao alimento original.
O que são alimentos processados?
São alimentos produzidos a partir de alimentos in natura ou minimamente processados, geralmente com adição de sal, açúcar ou outras substâncias utilizadas para conservação ou preparação.
O que são alimentos ultraprocessados?
São formulações industriais produzidas com vários ingredientes e técnicas de processamento. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e alguns produtos prontos para consumo ou aquecimento.
Todo alimento industrializado é ultraprocessado?
Não. Industrialização e ultraprocessamento não são sinônimos. Um alimento industrializado pode ser minimamente processado, processado ou ultraprocessado, dependendo de sua composição e do processamento utilizado.
Queijo é alimento processado?
Alguns queijos são classificados como alimentos processados porque são produzidos a partir do leite com adição de sal e outros componentes necessários à fabricação.
Pão é alimento ultraprocessado?
Depende do produto. Um pão preparado com ingredientes básicos pode ser classificado como processado, enquanto determinados pães industrializados com muitos ingredientes e aditivos podem ser classificados como ultraprocessados.
É melhor comer alimentos in natura?
Alimentos in natura e minimamente processados devem formar a base da alimentação, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira.
Preciso eliminar completamente os ultraprocessados?
A recomendação do Guia Alimentar é evitar os ultraprocessados. Na prática, reduzir sua presença na rotina e priorizar alimentos in natura ou minimamente processados pode ajudar a melhorar a qualidade geral da alimentação.
Conclusão
Entender a diferença entre alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados ajuda a fazer escolhas mais conscientes no dia a dia.
Frutas, verduras, legumes, feijão, arroz, ovos, carnes, peixes e outros alimentos in natura ou minimamente processados devem formar a base da alimentação.
Alimentos processados podem aparecer em algumas refeições, mas devem ser consumidos com moderação.
Já os ultraprocessados devem ter sua presença reduzida, seguindo as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira.
Mais do que buscar uma alimentação perfeita, o objetivo é construir uma rotina baseada em variedade, equilíbrio, moderação e alimentos de boa qualidade.
Uma alimentação saudável é formada pelo conjunto das escolhas feitas ao longo do tempo.
Fontes oficiais
Ministério da Saúde — In natura, processados e ultraprocessados
Guia Alimentar parentoa a População Brasileira — Ministério da Saúde
