A vitamina D é um nutriente importante para o organismo, especialmente por sua relação com a saúde dos ossos, a absorção de cálcio e o funcionamento muscular e imunológico. O problema é que existem relativamente poucos alimentos que fornecem naturalmente quantidades relevantes de vitamina D.
Por isso, conhecer os alimentos ricos em vitamina D pode ajudar a montar uma alimentação mais variada e equilibrada.
Entre as principais fontes estão peixes como salmão, sardinha, atum e outros peixes gordurosos, além de gema de ovo, fígado, alguns queijos, leite fortificado e determinados cogumelos.
Neste artigo, você vai conhecer 15 opções de alimentos com vitamina D, entender quais fornecem maiores quantidades e descobrir maneiras simples de incluí-los na alimentação.
Importante: a quantidade de vitamina D pode variar bastante conforme o alimento, a origem, o preparo e, no caso de produtos industrializados, a fortificação. Os valores apresentados são referências e não substituem a informação nutricional do produto.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é um nutriente que participa de diversas funções do organismo.
Uma de suas funções mais conhecidas é auxiliar na absorção de cálcio e fósforo, nutrientes importantes para a manutenção dos ossos.
Ela também participa do funcionamento muscular e de processos relacionados ao sistema imunológico.
O organismo pode obter vitamina D por diferentes caminhos, incluindo a exposição solar e a alimentação. Entretanto, poucos alimentos apresentam naturalmente quantidades relevantes desse nutriente.
Por isso, manter uma alimentação variada é importante para aumentar as possibilidades de obter diferentes vitaminas e minerais.
Se você quer entender como diferentes nutrientes se encaixam em uma dieta equilibrada, veja também nosso guia:
Alimentação saudável: Guia Completo para Comer Melhor no Dia a Dia
10 alimentos ricos em vitamina D
Confira algumas das principais opções que podem contribuir para a ingestão de vitamina D.
1. Salmão
O salmão é uma das principais fontes naturais de vitamina D entre os alimentos.
Peixes gordurosos, de maneira geral, estão entre as melhores fontes alimentares naturais desse nutriente.
Além da vitamina D, o salmão fornece proteínas e gorduras insaturadas.
Pode ser preparado grelhado, assado ou cozido e combinado com arroz, legumes e saladas.
2. Sardinha
A sardinha é outra excelente opção para quem procura alimentos que fornecem vitamina D.
Ela também fornece proteínas e outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada.
Uma vantagem da sardinha é sua versatilidade. Ela pode ser consumida assada, grelhada ou utilizada em saladas, massas e outras preparações.
A sardinha também aparece em nosso conteúdo sobre proteínas:
Alimentos Ricos em Proteínas: 15 Opções para Incluir na Dieta
3. Atum
O atum também fornece vitamina D e pode ajudar a diversificar as fontes de peixe da alimentação.
Pode ser encontrado fresco ou em conserva. Nas versões industrializadas, vale observar a tabela nutricional e a quantidade de sódio.
O atum pode ser utilizado em saladas, sanduíches caseiros, massas ou acompanhado de vegetais.
4. Cavala
A cavala é um peixe que pode contribuir para o consumo de vitamina D.
Assim como outros peixes gordurosos, pode fazer parte de uma alimentação variada e equilibrada.
O preparo também faz diferença. Preparações assadas ou grelhadas podem ser utilizadas no lugar de receitas que dependem de grandes quantidades de óleo ou frituras.
5. Arenque
O arenque também está entre os peixes que fornecem vitamina D.
Embora seja menos comum na alimentação brasileira do que sardinha, atum e salmão, pode ser uma alternativa para variar as fontes de peixe.
Peixes de água salgada com maior quantidade de gordura estão entre as fontes alimentares tradicionalmente associadas à vitamina D.
6. Gema de ovo
A gema do ovo contém vitamina D.
O ovo é uma opção prática porque pode ser utilizado em diferentes refeições, como café da manhã, almoço, jantar ou lanches.
Ele também fornece proteínas e outros nutrientes.
Por isso, não é necessário consumir o ovo isoladamente com o objetivo de obter vitamina D. Ele pode simplesmente fazer parte de uma alimentação variada.
O ovo também aparece entre as fontes de proteína do nosso artigo:
Alimentos Ricos em Proteínas: 15 Opções para Incluir na Dieta
7. Fígado bovino
O fígado bovino contém vitamina D, embora os peixes gordurosos geralmente sejam fontes mais relevantes.
O alimento também fornece vitamina B12, ferro e outros nutrientes.
Para quem deseja conhecer outras fontes desses nutrientes, vale consultar:
Alimentos Ricos em Vitamina B12: 10 Melhores Opções
E também:
Alimentos Ricos em Ferro: 15 Opções para a Alimentação
8. Leite fortificado
Alguns tipos de leite recebem vitamina D durante o processo de fortificação.
Nesse caso, a quantidade pode variar conforme o produto e a marca.
Por isso, é importante verificar a tabela nutricional para saber quanto de vitamina D está presente na porção.
O mesmo cuidado vale para bebidas vegetais, iogurtes e outros produtos que podem ser fortificados.
9. Cogumelos
Alguns cogumelos podem fornecer vitamina D2.
A quantidade pode variar bastante e determinados cogumelos apresentam níveis maiores quando são expostos à luz ultravioleta.
Por isso, não é correto considerar qualquer cogumelo uma fonte significativa de vitamina D.
Eles podem, entretanto, fazer parte de uma alimentação variada.
Cogumelos podem ser preparados refogados, grelhados, utilizados em omeletes, risotos ou acompanhamentos.
10. Queijo
Alguns queijos contêm pequenas quantidades de vitamina D.
O teor depende do tipo de queijo e da composição do produto.
Por isso, o queijo pode contribuir para a alimentação, mas não deve ser considerado uma das principais fontes de vitamina D.
Além disso, alguns queijos apresentam quantidades relevantes de gordura saturada e sódio. O ideal é observar o produto dentro do conjunto da alimentação.
Tabela: alimentos que fornecem vitamina D
A quantidade de vitamina D pode variar bastante entre alimentos e preparações. Por isso, a tabela abaixo serve como referência.
| Alimento | Quantidade aproximada de vitamina D* |
|---|---|
| Truta cozida | 16,2 µg por 85 g |
| Salmão cozido | 14,2 µg por 85 g |
| Cogumelo branco exposto à luz UV | 9,2 µg por ½ xícara |
| Leite fortificado | 2,9 µg por xícara |
| Sardinha em conserva | 1,2 µg por 2 unidades |
| Ovo grande | 1,1 µg por unidade |
| Fígado bovino cozido | 1,0 µg por 85 g |
| Atum em conserva | 1,0 µg por 85 g |
| Queijo cheddar | 0,4 µg por 42 g |
*Valores de referência nutricional. O conteúdo real pode variar conforme espécie, marca, preparo e fortificação.
Quais alimentos têm mais vitamina D?
Entre as fontes naturais, os peixes gordurosos se destacam.
Salmão, truta, cavala, arenque e outros peixes podem fornecer quantidades consideráveis do nutriente.
Alguns cogumelos expostos à luz ultravioleta também podem apresentar quantidades relevantes de vitamina D2.
Já alimentos como ovos, fígado e queijo geralmente fornecem quantidades menores.
Por isso, não existe necessidade de concentrar toda a alimentação em um único alimento.
A variedade continua sendo uma das principais características de uma alimentação equilibrada.
Ovo tem vitamina D?
Sim.
A gema do ovo contém vitamina D, embora a quantidade seja menor do que a encontrada em algumas espécies de peixes gordurosos.
O ovo pode contribuir para a alimentação, mas não deve ser considerado a principal fonte de vitamina D.
Ele pode ser combinado com outros alimentos para formar refeições variadas e nutritivas.
Leite tem vitamina D?
Pode ter.
Alguns produtos são fortificados com vitamina D, enquanto outros podem apresentar quantidades menores ou diferentes.
Por isso, a melhor maneira de saber quanto de vitamina D existe em determinado produto é consultar a tabela nutricional.
O mesmo vale para bebidas vegetais, iogurtes e cereais fortificados.
Cogumelos têm vitamina D?
Alguns sim.
Determinados cogumelos conseguem produzir vitamina D2 quando expostos à luz ultravioleta.
Entretanto, o conteúdo varia bastante entre espécies e produtos.
Por isso, não se deve presumir que qualquer cogumelo tenha uma quantidade elevada de vitamina D.
Frutas têm vitamina D?
As frutas não são consideradas fontes naturais relevantes de vitamina D.
Por isso, se o objetivo é aumentar a ingestão desse nutriente por meio da alimentação, é mais interessante observar alimentos como peixes gordurosos, ovos, alguns laticínios, fígado e produtos fortificados.
Isso não significa que frutas sejam menos importantes.
Elas continuam sendo parte importante de uma alimentação saudável por fornecerem fibras, vitaminas, minerais e outros componentes nutricionais.
Confira também:
Alimentos Ricos em Fibras: 15 Opções e Benefícios
É possível obter vitamina D somente pela alimentação?
Nem sempre.
Poucos alimentos naturalmente contêm vitamina D em quantidades relevantes, e a quantidade presente nos alimentos pode variar bastante.
Além da alimentação, a vitamina D está relacionada à produção pelo organismo após exposição à luz solar.
A necessidade individual também pode variar.
Por isso, pessoas que apresentam deficiência confirmada ou suspeita devem conversar com um profissional de saúde para avaliar a situação.
Não é recomendado utilizar doses elevadas de suplementos por conta própria.
Vitamina D ajuda na saúde dos ossos?
Sim.
A vitamina D participa da absorção e utilização do cálcio e do fósforo, nutrientes importantes para a manutenção dos ossos.
Porém, a saúde óssea não depende apenas da vitamina D.
Uma alimentação adequada também precisa fornecer outros nutrientes, além de hábitos de vida saudáveis.
Entre os alimentos que fornecem diferentes nutrientes importantes está o conjunto de opções apresentado no nosso artigo:
Alimentos para Anemia: O que Comer e Quais Nutrientes Importam
Como incluir alimentos ricos em vitamina D na alimentação?
Uma estratégia simples é variar as fontes ao longo da semana.
Algumas possibilidades são:
- incluir peixe em algumas refeições;
- alternar entre sardinha, salmão, atum e outros peixes;
- utilizar ovos em diferentes preparações;
- verificar se leite e outros produtos são fortificados;
- incluir cogumelos em preparações;
- observar a tabela nutricional dos alimentos industrializados.
Não é necessário transformar a alimentação em uma busca por um único nutriente.
A melhor estratégia é combinar diferentes grupos de alimentos.
Vitamina D e alimentação saudável
Quando falamos de vitamina D, é importante evitar a ideia de que um único alimento pode resolver todas as necessidades nutricionais.
Uma alimentação saudável deve oferecer variedade.
Frutas, verduras, legumes, feijão, cereais, proteínas, leite e derivados, sementes e outros alimentos podem contribuir para diferentes necessidades do organismo.
O Ministério da Saúde, no Guia Alimentar para a População Brasileira, recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação..
Por isso, alimentos ricos em vitamina D devem ser vistos como parte de uma alimentação equilibrada, e não como substitutos de uma dieta variada.
Vitamina D e alimentos para controlar o colesterol
Algumas fontes de vitamina D, como peixes, podem fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.
Mas é importante observar o conjunto da alimentação, especialmente a qualidade das gorduras consumidas.
Para entender melhor como diferentes alimentos podem fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do colesterol, veja:
Alimentos para Baixar o Colesterol: 15 Opções Saudáveis
Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em vitamina D
Qual alimento tem mais vitamina D?
Entre as fontes naturais, alguns peixes gordurosos estão entre os alimentos com maiores concentrações de vitamina D. A quantidade varia conforme a espécie e o preparo.
Qual fruta é rica em vitamina D?
As frutas não são fontes naturais relevantes de vitamina D. Algumas bebidas e produtos à base de frutas podem ser fortificados com o nutriente.
Qual verdura tem vitamina D?
Verduras não são consideradas fontes significativas de vitamina D. Alguns cogumelos são uma exceção entre os alimentos de origem vegetal.
Sardinha tem vitamina D?
Sim. A sardinha fornece vitamina D e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Salmão tem vitamina D?
Sim. O salmão está entre as principais fontes naturais de vitamina D.
Ovo tem vitamina D?
Sim. A gema do ovo contém vitamina D, embora em quantidade menor do que a encontrada em alguns peixes gordurosos.
Leite tem vitamina D?
Alguns tipos de leite são fortificados com vitamina D. A quantidade deve ser conferida na tabela nutricional do produto.
Quem tem deficiência de vitamina D precisa tomar suplemento?
Não necessariamente. A necessidade de suplementação depende da situação individual e deve ser avaliada por um profissional de saúde.
Conclusão
Existem relativamente poucos alimentos ricos em vitamina D, mas algumas opções podem contribuir para uma alimentação equilibrada.
Salmão, sardinha, atum, cavala, arenque, gema de ovo, fígado, leite fortificado, alguns cogumelos e determinados queijos estão entre as possibilidades.
Os peixes gordurosos se destacam entre as fontes naturais, enquanto produtos fortificados podem contribuir para aumentar a ingestão do nutriente.
Mais importante do que apostar em um único alimento é manter uma alimentação variada e adequada às necessidades individuais.
Quando existe suspeita ou confirmação de deficiência de vitamina D, a avaliação de um profissional de saúde é importante para determinar a melhor conduta.
