O zinco é um mineral essencial para o organismo e participa de diversas funções importantes, incluindo o funcionamento do sistema imunológico, a síntese de proteínas e o processo de cicatrização.
Como o corpo não produz zinco, é necessário obtê-lo por meio da alimentação. Carnes, frutos do mar, ovos, leite e derivados, sementes, castanhas e leguminosas estão entre as fontes alimentares desse mineral.
Conhecer os alimentos ricos em zinco pode ajudar a diversificar a alimentação e aumentar a variedade de nutrientes presentes nas refeições.
Neste artigo, você vai conhecer 15 alimentos ricos em zinco, entender para que esse mineral serve e descobrir maneiras simples de incluí-lo na alimentação.
Importante: a quantidade de zinco varia conforme o alimento, a espécie, a origem, o preparo e o tamanho da porção. Os valores nutricionais apresentados são referências e podem variar.
O que é o zinco?
O zinco é um mineral essencial, ou seja, o organismo precisa dele, mas não consegue produzi-lo em quantidade suficiente.
Ele participa de diversas funções biológicas e está envolvido na atividade de centenas de enzimas.
O zinco também participa do funcionamento do sistema imunológico, da síntese de proteínas e do metabolismo de nutrientes.
Além disso, está relacionado à divisão celular, ao crescimento e desenvolvimento e à manutenção de tecidos.
Por isso, uma alimentação variada deve fornecer fontes adequadas desse mineral.
15 alimentos ricos em zinco
Existem alimentos de origem animal e vegetal que fornecem zinco.
A quantidade presente em cada alimento pode variar, mas algumas opções se destacam.
1. Ostras
As ostras estão entre os alimentos naturalmente mais ricos em zinco.
A quantidade pode ser bastante elevada dependendo da espécie e da forma de preparo.
Além do zinco, as ostras fornecem proteínas e outros minerais.
Por isso, podem fazer parte de uma alimentação variada para quem aprecia frutos do mar.
2. Carne bovina
A carne bovina é uma das principais fontes alimentares de zinco.
Além do mineral, fornece proteínas, ferro e vitamina B12.
Diferentes cortes apresentam composição nutricional própria, e a quantidade de gordura também varia.
Para conhecer outras fontes desse mineral, veja também:
Alimentos Ricos em Ferro: 15 Opções para a Alimentação
3. Carne suína
A carne suína também fornece zinco e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
A quantidade depende do corte e do preparo.
Preferir preparações assadas, cozidas ou grelhadas pode ser uma maneira simples de evitar o excesso de gordura utilizado em alguns métodos de preparo.
4. Frango
O frango contém zinco, embora a quantidade possa variar conforme o corte.
Além do mineral, é uma fonte de proteínas.
Pode ser preparado de diferentes maneiras e combinado com arroz, feijão, legumes e verduras.
O frango também pode contribuir para aumentar a variedade de fontes proteicas da alimentação.
Veja também:
Alimentos Ricos em Proteínas: 15 Opções para Incluir na Dieta
5. Sardinha
A sardinha fornece zinco, além de proteínas e outros nutrientes.
Também é conhecida por fornecer gorduras da família ômega-3.
Pode ser consumida fresca ou em conserva.
Nas versões industrializadas, é interessante observar a quantidade de sódio indicada no rótulo.
Para conhecer outras fontes de ômega-3:
6. Ovo
O ovo contém zinco e pode ser uma opção prática para incluir esse mineral na alimentação.
Além do zinco, fornece proteínas e diversos outros nutrientes.
Pode ser preparado cozido, mexido, assado ou utilizado em diferentes receitas.
A gema e a clara apresentam composições nutricionais diferentes, por isso o ovo inteiro oferece uma combinação de nutrientes.
7. Leite
O leite fornece pequenas quantidades de zinco e também é fonte de proteínas, cálcio e outros nutrientes.
Pode ser consumido puro ou utilizado em preparações.
A composição pode variar conforme o tipo de leite e o processamento utilizado.
8. Queijo
Alguns queijos fornecem zinco.
A quantidade depende do tipo de queijo e de sua composição.
Além do zinco, queijos podem fornecer proteínas e cálcio.
Como alguns apresentam quantidades elevadas de sódio e gordura saturada, é importante considerar o produto dentro do conjunto da alimentação.
9. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora estão entre as fontes vegetais de zinco.
Podem ser consumidas em pequenas porções ou adicionadas a saladas, iogurtes, frutas e outras preparações.
Também fornecem gorduras insaturadas, proteínas e outros minerais.
10. Castanha-de-caju
A castanha-de-caju contém zinco e pode fazer parte de uma alimentação variada.
Pode ser consumida como lanche ou adicionada a diferentes preparações.
Como outras oleaginosas, apresenta alta densidade energética. Por isso, a quantidade consumida deve ser considerada dentro da alimentação diária.
11. Feijão
O feijão fornece zinco e também é uma importante fonte de fibras e proteínas vegetais.
É um alimento tradicional da alimentação brasileira e pode ser combinado com arroz para formar uma refeição nutritiva e variada.
Para conhecer outras opções de alimentos ricos em fibras:
Alimentos Ricos em Fibras: 15 Opções e Benefícios
12. Grão-de-bico
O grão-de-bico contém zinco e pode contribuir para a variedade de fontes vegetais de minerais.
Também fornece proteínas e fibras.
Pode ser utilizado em saladas, pastas, sopas e outras preparações.
13. Lentilha
A lentilha fornece zinco, proteínas vegetais e fibras.
Pode ser utilizada em sopas, saladas, acompanhamentos e outras receitas.
Alternar diferentes leguminosas é uma maneira simples de aumentar a variedade da alimentação.
14. Aveia
A aveia contém zinco e pode ser incluída em diferentes refeições.
Também fornece fibras, especialmente beta-glucanas, além de outros nutrientes.
Pode ser adicionada a frutas, iogurtes, vitaminas e preparações quentes.
15. Amendoim
O amendoim fornece zinco e também contém proteínas e gorduras insaturadas.
Pode ser consumido em pequenas porções ou utilizado em preparações.
É importante observar a composição dos produtos industrializados à base de amendoim, principalmente quando há adição de açúcar, sal ou outros ingredientes.
Tabela: alimentos que fornecem zinco
A quantidade de zinco pode variar conforme o alimento, a espécie, o preparo e o tamanho da porção.
| Alimento | Quantidade aproximada de zinco* |
|---|---|
| Ostras | varia bastante conforme a espécie |
| Carne bovina | varia conforme o corte |
| Carne suína | varia conforme o corte |
| Frango | varia conforme o corte |
| Sardinha | varia conforme a preparação |
| Ovo | varia conforme o tamanho |
| Leite | varia conforme o produto |
| Queijo | varia conforme o tipo |
| Sementes de abóbora | varia conforme o produto |
| Castanha-de-caju | varia conforme a porção |
| Feijão | varia conforme a variedade e o preparo |
| Grão-de-bico | varia conforme o preparo |
| Lentilha | varia conforme o preparo |
| Aveia | varia conforme o produto |
| Amendoim | varia conforme o produto |
*Os valores podem variar significativamente conforme espécie, variedade, marca, preparação e tamanho da porção. Para informações precisas sobre um produto específico, consulte a tabela nutricional.
Para que serve o zinco?
O zinco participa de várias funções do organismo.
Entre elas estão:
- funcionamento do sistema imunológico;
- síntese de proteínas;
- divisão celular;
- cicatrização;
- metabolismo de nutrientes;
- crescimento e desenvolvimento;
- manutenção de tecidos.
Isso não significa que consumir grandes quantidades de zinco traga benefícios adicionais.
Assim como acontece com outros nutrientes, tanto a deficiência quanto o excesso podem ser prejudiciais.
Zinco ajuda na imunidade?
O zinco participa do funcionamento normal do sistema imunológico.
Uma alimentação adequada é importante para fornecer os nutrientes necessários ao organismo.
Entretanto, isso não significa que consumir alimentos ricos em zinco ou suplementos de zinco possa prevenir ou tratar automaticamente infecções.
Quando existe deficiência do mineral, a correção dessa deficiência pode ser importante.
A suplementação, por outro lado, deve considerar as necessidades individuais e a orientação de um profissional de saúde.
Zinco ajuda na cicatrização?
O zinco participa de processos relacionados à manutenção e reparação dos tecidos.
Por isso, ele está envolvido no processo normal de cicatrização.
Entretanto, uma ferida que não cicatriza adequadamente pode ter diferentes causas.
Nessas situações, não é recomendado tentar tratar o problema apenas aumentando o consumo de zinco.
Qual alimento tem mais zinco?
Entre os alimentos naturais, as ostras podem apresentar concentrações muito elevadas de zinco.
Carnes e outros alimentos de origem animal também são fontes importantes.
Entre os vegetais, sementes, castanhas e leguminosas podem contribuir para a ingestão do mineral.
A quantidade exata depende do alimento e da porção consumida.
Alimentos de origem animal têm mais zinco?
Em geral, o zinco presente em alimentos de origem animal apresenta boa biodisponibilidade.
Isso significa que o organismo pode aproveitá-lo de maneira eficiente.
Alimentos vegetais também fornecem zinco, mas alguns componentes presentes principalmente em sementes e cereais podem reduzir sua absorção.
Isso não significa que fontes vegetais sejam inadequadas.
Uma alimentação variada pode incluir tanto fontes animais quanto vegetais.
Feijão tem zinco?
Sim.
O feijão contém zinco e pode contribuir para a ingestão desse mineral.
Além disso, fornece fibras, proteínas e outros nutrientes.
Faz parte de uma alimentação tradicional brasileira e pode ser combinado com arroz, legumes e outras preparações.
Ovo tem zinco?
Sim.
O ovo contém zinco e pode fazer parte de uma alimentação variada.
Também fornece proteínas e outros nutrientes importantes.
Castanha-de-caju tem zinco?
Sim.
A castanha-de-caju é uma fonte vegetal de zinco.
Pode ser consumida em pequenas porções como parte de uma alimentação equilibrada.
Sementes de abóbora têm zinco?
Sim.
As sementes de abóbora estão entre as fontes vegetais de zinco e podem ser utilizadas em saladas, iogurtes e outras preparações.
Quanto de zinco é necessário por dia?
A quantidade necessária varia conforme idade, sexo e outras características individuais.
As necessidades também podem ser diferentes em determinados períodos da vida.
Por isso, não existe uma quantidade única que possa ser aplicada igualmente a todas as pessoas.
O ideal é obter o mineral por meio de uma alimentação variada e adequada às necessidades individuais.
É possível obter zinco somente pela alimentação?
Sim.
Muitas pessoas conseguem obter zinco por meio de uma alimentação variada que inclua fontes como carnes, frutos do mar, ovos, leite e derivados, sementes, castanhas e leguminosas.
A necessidade de suplementação depende da situação individual.
Não é recomendado utilizar suplementos de zinco em doses elevadas por conta própria.
Zinco e alimentação saudável
Uma alimentação saudável não depende de um único mineral.
Além do zinco, o organismo precisa de diferentes vitaminas, minerais, proteínas, fibras, carboidratos e gorduras.
Por isso, variar os alimentos é uma estratégia mais adequada do que concentrar a alimentação em um único nutriente.
O Ministério da Saúde recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação.
Para entender melhor como organizar diferentes grupos de alimentos, veja:
Alimentação Saudável: Guia Completo para Comer Melhor no Dia a Dia
Zinco e outros minerais
O zinco é apenas um dos minerais importantes para o organismo.
Outros nutrientes, como ferro, cálcio e magnésio, também desempenham funções importantes.
Por isso, uma alimentação diversificada pode ajudar a fornecer diferentes nutrientes ao longo do dia.
Veja também:
Alimentos Ricos em Ferro: 15 Opções para a Alimentação
Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em zinco
Qual alimento é mais rico em zinco?
As ostras estão entre os alimentos naturalmente mais ricos em zinco. Carnes, sementes, castanhas e leguminosas também podem contribuir para a ingestão do mineral.
Qual fruta é rica em zinco?
As frutas não são consideradas fontes especialmente concentradas de zinco. Para aumentar a ingestão do mineral, é mais interessante observar alimentos como carnes, frutos do mar, sementes, castanhas e leguminosas.
Feijão tem zinco?
Sim. O feijão fornece zinco, além de fibras e proteínas vegetais.
Ovo tem zinco?
Sim. O ovo contém zinco e pode fazer parte de uma alimentação variada.
Castanha-de-caju tem zinco?
Sim. A castanha-de-caju fornece zinco e pode ser consumida em pequenas porções.
Semente de abóbora tem zinco?
Sim. As sementes de abóbora estão entre as fontes vegetais de zinco.
Zinco aumenta a imunidade?
O zinco participa do funcionamento normal do sistema imunológico. Entretanto, isso não significa que doses elevadas ou suplementos sejam necessários para todas as pessoas.
Quem precisa tomar suplemento de zinco?
A necessidade de suplementação depende da alimentação, das necessidades individuais e de possíveis deficiências. A decisão deve ser feita com orientação de um profissional de saúde.
Conclusão
Existem diversos alimentos ricos em zinco que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Ostras, carne bovina, carne suína, frango, sardinha, ovos, leite, queijo, sementes de abóbora, castanha-de-caju, feijão, grão-de-bico, lentilha, aveia e amendoim são algumas das opções.
Alimentos de origem animal geralmente apresentam boa disponibilidade de zinco, enquanto sementes, castanhas e leguminosas também podem contribuir para a ingestão do mineral.
Mais importante do que procurar um único alimento é manter uma alimentação variada, com diferentes grupos de alimentos.
Quando existe suspeita de deficiência ou necessidade de suplementação, a avaliação de um profissional de saúde é importante para determinar a melhor conduta.
Fontes confiáveis
National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements: Zinc
Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira
