O que comer para emagrecer?

Uma alimentação voltada para o emagrecimento não precisa ser baseada em alimentos caros, receitas complicadas ou restrições extremas.

Na prática, uma boa estratégia é priorizar alimentos que ofereçam nutrientes e que possam fazer parte da rotina por bastante tempo.

Entre eles estão:

• frutas;

• verduras e legumes;

• feijão e outras leguminosas;

• ovos;

• carnes e peixes;

• leite e derivados;

• cereais e outros alimentos fontes de carboidratos;

• sementes e castanhas, em quantidades adequadas.

Também é importante prestar atenção à quantidade consumida. Mesmo alimentos nutritivos fornecem energia e, por isso, as porções continuam sendo importantes para quem deseja perder peso.

Alimentos ricos em proteína podem ajudar na saciedade

A proteína é um dos nutrientes importantes para quem está tentando emagrecer.

Ovos, frango, peixe, iogurte, queijo e leguminosas, como feijão e lentilha, são exemplos de alimentos que fornecem proteína.

Incluir uma fonte de proteína nas refeições pode ajudar a tornar a alimentação mais satisfatória.

As fibras também são importantes

Frutas, verduras, legumes, aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico e sementes são fontes de fibras.

Além de contribuírem para o funcionamento intestinal, as fibras podem ajudar na sensação de saciedade.

Por isso, em vez de procurar alimentos que supostamente “queimam gordura”, vale mais a pena construir refeições que combinem proteínas, fibras e alimentos variados.

É preciso cortar carboidratos para emagrecer?

Não.

Arroz, batata, aveia, mandioca, milho e outros alimentos ricos em carboidratos podem fazer parte de uma alimentação para emagrecer.

O que importa é o conjunto da dieta e a quantidade consumida.

Inclusive, uma refeição tradicional brasileira com arroz, feijão, verduras e uma fonte de proteína pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.

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15 alimentos que podem ajudar no emagrecimento

Os alimentos abaixo não devem ser considerados “queimadores de gordura”.

Eles foram selecionados porque podem contribuir para uma alimentação nutritiva, variada e mais satisfatória.

1. Ovos

Os ovos são uma fonte de proteína e podem ser incluídos em diferentes refeições.

São práticos, versáteis e podem ser preparados de diversas maneiras.

Algumas opções são:

• ovo cozido;

• ovos mexidos;

• omelete com legumes;

• ovo acompanhado de uma refeição com verduras e outros alimentos.

Uma omelete com tomate, cebola, cenoura ou outros vegetais pode ser uma maneira simples de combinar proteína e vegetais na mesma refeição.

O ovo não acelera o metabolismo de forma milagrosa nem provoca perda de gordura por si só. Seu benefício está em fazer parte de uma alimentação equilibrada.

2. Aveia

A aveia é uma fonte de fibras e pode ser facilmente incorporada ao café da manhã ou aos lanches.

Ela pode ser combinada com frutas, iogurte natural ou outras opções.

Experimente:

• aveia com banana;

• aveia com maçã;

• aveia com iogurte natural;

• mingau de aveia;

• aveia com frutas e chia.

Uma das vantagens da aveia é justamente a facilidade de incluí-la em refeições simples.

3. Feijão

O feijão é um dos alimentos mais presentes na alimentação brasileira e pode continuar no prato de quem deseja emagrecer.

Ele fornece fibras, proteínas vegetais e diversos nutrientes.

Uma combinação tradicional de arroz e feijão pode fazer parte de uma refeição equilibrada quando acompanhada de verduras, legumes e uma fonte de proteína.

Não é necessário retirar o feijão da alimentação simplesmente porque você quer perder peso.

4. Lentilha

A lentilha também pertence ao grupo das leguminosas e fornece fibras e proteínas vegetais.

Ela pode ser utilizada em:

• sopas;

• saladas;

• ensopados;

• acompanhamentos;

• preparações com legumes.

Por ajudar a compor refeições com fibras e proteínas, pode ser uma alternativa interessante para variar a alimentação.

5. Grão-de-bico

O grão-de-bico é outra leguminosa que pode fazer parte de uma alimentação voltada ao emagrecimento.

Pode ser utilizado em saladas, sopas, pastas e diversas preparações.

Uma salada com grão-de-bico, tomate, pepino, folhas e uma fonte de proteína pode resultar em uma refeição nutritiva e bastante prática.

6. Frango

O frango é uma fonte de proteína bastante utilizada por quem busca uma alimentação voltada ao controle do peso.

O modo de preparo, porém, faz diferença.

Frango grelhado, assado ou cozido é diferente de uma preparação empanada e frita.

Algumas opções simples incluem:

• peito de frango grelhado;

• frango desfiado com legumes;

• frango assado;

• frango cozido com vegetais.

Não é necessário comer frango todos os dias. Ele é apenas uma das várias fontes de proteína que podem fazer parte da alimentação.

7. Peixes

Os peixes também são fontes de proteína e alguns tipos fornecem gorduras insaturadas.

Sardinha, tilápia e outros peixes podem ser incluídos em uma alimentação equilibrada.

Prefira variar as preparações, como:

• peixe assado;

• peixe grelhado;

• peixe cozido;

• peixe ensopado.

Preparações fritas e empanadas podem aumentar consideravelmente a quantidade de gordura e energia da refeição.

8. Iogurte natural

O iogurte natural pode ser uma opção prática para o café da manhã ou para os lanches.

Dependendo do produto, ele pode fornecer proteína e outros nutrientes.

Uma maneira simples de consumi-lo é combiná-lo com frutas e aveia.

Por exemplo:

Iogurte natural + banana + aveia

ou

Iogurte natural + morango + chia

Ao comprar, vale conferir a lista de ingredientes e a quantidade de açúcares adicionados.

9. Queijo cottage

O queijo cottage pode ser utilizado para complementar refeições e lanches.

Ele pode aparecer em:

• sanduíches;

• omeletes;

• saladas;

• torradas;

• acompanhamentos.

Por fornecer proteína, pode contribuir para uma refeição mais satisfatória.

Mas não é necessário comprar cottage especificamente para emagrecer. Outros alimentos proteicos também podem cumprir esse papel.

10. Maçã

A maçã é uma fruta prática e fácil de transportar, o que a torna uma alternativa conveniente para os lanches.

Consumida inteira, ela também fornece fibras.

Pode ser consumida sozinha ou combinada com outros alimentos, como iogurte natural ou aveia.

E não existe necessidade de retirar frutas da alimentação para emagrecer.

11. Batata

A batata é outro alimento que muitas vezes recebe uma reputação injusta nas dietas.

Ela pode fazer parte de uma alimentação para emagrecer.

A diferença está, principalmente, na quantidade e no modo de preparo.

Batata cozida ou assada é uma opção diferente de uma grande porção de batata frita.

Ela pode acompanhar:

• frango;

• peixe;

• ovos;

• legumes;

• verduras.

Portanto, não é necessário eliminar a batata simplesmente porque o objetivo é perder peso.

12. Verduras e legumes

Verduras e legumes são fundamentais para aumentar a variedade da alimentação.

Folhas, tomate, cenoura, brócolis, abobrinha, couve-flor, repolho, pepino e muitos outros vegetais podem aparecer nas refeições.

Uma estratégia simples é variar os tipos e as cores dos vegetais ao longo da semana.

Além de contribuírem com nutrientes, eles podem ajudar a aumentar o volume das refeições sem depender exclusivamente de alimentos mais calóricos.

13. Frutas vermelhas

Morango, amora e mirtilo são exemplos de frutas vermelhas que podem fazer parte da alimentação.

Elas podem ser consumidas sozinhas ou combinadas com:

• iogurte natural;

• aveia;

• chia;

• outras frutas.

Não é necessário atribuir a elas um efeito “queimador de gordura”. O benefício está em incluí-las como parte de uma alimentação variada.

14. Chia

A chia fornece fibras e pode ser facilmente adicionada a diferentes preparações.

Algumas formas de consumo incluem:

• iogurte;

• frutas;

• vitaminas;

• mingau;

• aveia.

Como qualquer outro alimento, a chia não é milagrosa.

Ela pode contribuir para uma alimentação mais rica em fibras, mas não substitui uma alimentação equilibrada.

Você pode conferir outras formas de utilizar esse alimento no artigo Chia – 10 Maneiras Criativas de Consumir.

15. Abacate

O abacate fornece gorduras insaturadas e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Por ser um alimento com maior concentração de energia, a quantidade consumida deve ser considerada, principalmente quando o objetivo é controlar a ingestão calórica.

Ele pode ser usado em:

• saladas;

• preparações com ovos;

• pastas;

• vitaminas;

• acompanhamentos.

O fato de um alimento conter gordura não significa que ele precise ser eliminado da alimentação.

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Como combinar os alimentos para emagrecer?

Mais importante do que escolher um único alimento é pensar em como os alimentos são combinados ao longo do dia.

Uma refeição principal pode incluir:

Uma fonte de proteína: ovos, frango, peixe, carne ou leguminosas.

Uma fonte de carboidrato: arroz, batata, mandioca, milho ou outro alimento do grupo.

Verduras e legumes: folhas, tomate, cenoura, brócolis, abobrinha e outros vegetais.

Feijão ou outra leguminosa: quando fizer parte da sua alimentação.

Essa combinação pode resultar em uma refeição mais completa e variada.

Não é necessário montar todos os pratos seguindo uma regra rígida. As necessidades alimentares variam de pessoa para pessoa.

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O que comer no café da manhã para emagrecer?

O café da manhã não precisa ser uma refeição sem carboidratos ou com pouquíssimas calorias.

Algumas combinações possíveis são:

• ovos + fruta;

• iogurte natural + aveia + fruta;

• pão + ovo + fruta;

• aveia + banana + iogurte;

• omelete com vegetais.

O mais importante é escolher uma combinação que faça sentido para sua rotina e ajude a manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia.

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O que comer no almoço para emagrecer?

O almoço pode seguir a mesma lógica de uma refeição equilibrada.

Por exemplo:

Arroz + feijão + frango + salada + legumes

ou

Batata + peixe + legumes + salada

ou

Arroz + lentilha + ovos + vegetais

Não existe necessidade de transformar o almoço em uma refeição extremamente pequena.

O objetivo é encontrar quantidades adequadas para as suas necessidades.

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O que comer no lanche da tarde?

O lanche pode ser simples.

Algumas opções são:

• fruta;

• iogurte natural;

• fruta com aveia;

• iogurte com chia;

• ovo cozido;

• uma pequena porção de castanhas acompanhada de fruta.

A escolha depende da fome, da rotina e das demais refeições do dia.

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O que comer à noite para emagrecer?

Não existe uma regra segundo a qual comer depois de determinado horário fará automaticamente uma pessoa engordar.

O jantar pode ser semelhante a qualquer outra refeição equilibrada.

Algumas possibilidades incluem:

• omelete com legumes;

• frango com vegetais;

• peixe com batata e salada;

• arroz e feijão com verduras;

• sopa de legumes acompanhada de uma fonte de proteína.

O mais importante é observar a alimentação como um todo, e não transformar o horário da refeição em um vilão.

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Quais alimentos podem dificultar o emagrecimento?

Novamente, não é necessário criar uma lista de alimentos completamente proibidos.

Porém, alguns produtos podem facilitar um consumo elevado de energia quando aparecem com muita frequência ou em grandes quantidades.

Entre eles estão:

• refrigerantes e outras bebidas açucaradas;

• doces;

• biscoitos recheados;

• salgadinhos;

• fast-food;

• produtos ultraprocessados consumidos frequentemente;

• bebidas alcoólicas.

Isso não significa que uma pessoa precise eliminar para sempre todos esses alimentos.

A questão principal é evitar que produtos muito calóricos e pouco nutritivos ocupem uma parcela grande da alimentação.

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E os alimentos que “queimam gordura”?

Essa é uma das principais dúvidas de quem pesquisa o que comer para emagrecer.

Pimenta, café, chá, frutas ou determinados temperos podem ser associados na internet a um suposto efeito “queimador de gordura”.

Mas é importante separar uma pequena alteração em algum processo do organismo de uma perda de peso realmente significativa.

Não existe um alimento capaz de compensar sozinho uma alimentação inadequada.

Por isso, não vale a pena montar uma dieta baseada em alimentos que prometem “derreter gordura”, “secar a barriga” ou “acelerar o metabolismo”.

O caminho mais consistente é construir uma alimentação equilibrada que possa ser mantida ao longo do tempo.

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Chá pode ajudar a emagrecer?

Alguns chás são bastante procurados por quem quer perder peso, principalmente hibisco e cavalinha.

Entretanto, é importante não confundir efeitos como aumento da eliminação de líquidos com perda de gordura corporal.

O seu uso também precisa considerar as características individuais e possíveis contraindicações.

Se você gosta de chás, pode conhecer nossas informações sobre Chá de Hibisco: 7 Benefícios, Como Fazer e se Emagrece Mesmo e Chá de Cavalinha: 7 Benefícios, Como Fazer e se Emagrece Mesmo.

Também temos um conteúdo específico com 4 Chás para Emagrecer e Perder Barriga: Como Usar sem Risco.

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Perguntas frequentes sobre o que comer para emagrecer

Qual é o melhor alimento para emagrecer?

Não existe um único alimento que seja o melhor para emagrecer.

Uma alimentação voltada à perda de peso pode incluir proteínas, frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais e outros alimentos nutritivos.

O conjunto da alimentação é mais importante do que um alimento isolado.

O que comer para perder peso rápido?

Não existe um alimento específico capaz de produzir emagrecimento rápido de forma segura.

Dietas extremamente restritivas podem até provocar uma redução rápida do peso em algumas situações, mas isso não significa necessariamente uma perda sustentável de gordura corporal.

Uma estratégia mais adequada é buscar mudanças que possam ser mantidas no longo prazo.

Posso comer arroz e feijão e emagrecer?

Sim.

Arroz e feijão podem fazer parte de uma alimentação para emagrecer.

A quantidade e o restante da refeição precisam ser considerados, mas não existe necessidade de retirar automaticamente esses alimentos.

Posso comer frutas durante uma dieta?

Sim.

Frutas podem fazer parte de uma alimentação voltada ao emagrecimento.

Elas fornecem fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Qual alimento dá mais saciedade?

Não existe um alimento que provoque a mesma sensação de saciedade em todas as pessoas.

De maneira geral, refeições que combinam proteínas, fibras e alimentos pouco processados podem ser mais satisfatórias.

Comer à noite engorda?

Não necessariamente.

O simples fato de comer à noite não significa que uma pessoa irá ganhar peso.

É mais importante observar a quantidade e a qualidade da alimentação ao longo do dia.

Existe alimento que realmente queima gordura?

Não existe um alimento que, sozinho, seja capaz de provocar uma perda significativa de gordura corporal.

Por isso, desconfie de promessas de que determinado ingrediente irá “derreter gordura” ou “secar a barriga”.

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Conclusão

A melhor resposta para a pergunta “o que comer para emagrecer?” não é um alimento milagroso.

O mais importante é construir uma alimentação variada, com boas fontes de proteínas, fibras, frutas, verduras, legumes, leguminosas e outros alimentos nutritivos.

Ovos, aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico, frango, peixes, iogurte natural, frutas, batata, verduras e outros alimentos podem fazer parte desse padrão alimentar.

Também vale prestar atenção às porções e evitar que bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados ocupem uma parte excessiva da alimentação.

Em vez de procurar alimentos que prometem “queimar gordura”, pense em uma alimentação que consiga manter não apenas por alguns dias, mas durante meses e anos.

Esse é um dos pontos mais importantes para transformar o emagrecimento em uma mudança de hábitos, e não apenas em uma dieta passageira.

Se você está começando agora, também pode conferir outros conteúdos do Saúde Logo Ali sobre alimentação e emagrecimento, como 10 Receitas Saudáveis e Como Emagrecer sem Academia.